使用電動跑步機的運動建議與方針

2018-07-17 10:11:53

準備在運動前您有必要了解自己的健康狀況，以作出适合自己的運動計劃，建議向醫生或專業人員咨詢一下，也許您可以取得事半功倍的效果。
在初次使用電動跑步機前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它：啓動、停機和速度調節等，等你熟悉之後才可以使用。然後站到跑步機兩邊的塑料防滑闆上，用雙手抓住扶手，将機器開到1.6~3.2公裏/小時的低速度，身體站直，向前看，用一隻腳在跑帶上“爬”幾下，盡量放松：接着站到跑步帶随其一起運動。在感覺适應後，慢慢地把速度增加到3—5公裏/小時。保持這樣的速度10分鍾左右，再慢慢地讓機子停下來。初次使用切勿高速運行，以防摔倒。
鍛煉
    用固定的步伐行走約1公裏，并記錄下所用的時間。這可能會用上15—25分鍾。以4.8公裏/小時的速度行走時，1公裏的路程大約會用20分鍾。在你能夠很容易的這樣做幾次後，就可以漸漸地提高速度，這樣持續30分鍾你就可以得到很好的鍛煉。在漫步鍛煉程序前，心裏要清楚：不能急躁，這種鍛煉爲了您自己一生健康，而不是一夜即成的魔術。
鍛煉的頻率
     目标是3—5次/周，每次運動15—60分鍾。最好是根據自己的身體狀态制定好鍛煉的計劃表，而不是根據自己的喜好來鍛煉，您可以通過調整速度和運動時間來掌握運動的劇烈程度。
運動量
     捷徑---鍛煉15—20分鍾的是節省時間的好方法。在4---4.8公裏/小時的速度下熱身5分鍾，接着按每分鍾增加0.3公裏/小時的速度遞增，直到您感覺在某個速度下持續運動45分鍾會很有挑戰性。
以上内容僅供參考，具體情況請向專業人士咨詢。
穿着
您所需要的隻是一雙好的鞋子，建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進跑步帶下磨損跑步闆和跑步帶。衣服應該穿着舒服并适合運動，建議用棉質透氣的運動服裝。
伸展運動
不管您以怎樣的速度行走，最好先做做伸展運動。溫暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5-10分鍾來熱身。接着停下來按照如下方法做伸展運動---做5次，每條腿每次做10秒或更多時間：在鍛煉結束後再做一遍。
1、 向下伸展
雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放松，雙手盡量去觸摸腳趾。保持10—15秒。然後放松。每一條腿重複做3次
2、腳筋伸展
         坐在幹淨的坐墊上，把一條腿伸直。把另一條腿向内收，使其緊貼伸直的一條腿的内側。盡量用手去觸摸腳趾。保持10—15秒，然後放松。每一條腿重複做3次。
3、 小腳和腳跟腱伸展
         兩手扶牆或樹站立，一腳在後。保持後腿直立且腳跟着地，向牆或樹的方向傾斜。保持10—15秒，然後放松。每一條腿重複做3次
4、四頭肌伸展
以左手扶牆或桌子掌握平衡，然後右手向後伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張。保持10—15秒，然後放松。每條腿重複做3次。
5、縫匠肌（大腿内側的肌肉）伸展
     腳底相對，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10—15秒，然後放松。重複做3次。